11 Manafaat chia seed yang telah terbukti
1. Bijian Chia (Chia Seed) memberikan jumlah nutrisi yang tinggi tetapi jumlah kalori yang sedikit .
Sejak dari zaman kaum Aztecs dan Mayan lagi, Chia seed merupakan makanan paling penting buat mereka. Ini kerana kemampuan Chia Seed memberikan tenaga yang berterusan. Malah perkataan 'Chia' itu sendiri bermaksud 'kekuatan' dalam perkataan Mayan.
Satu hidangan 1 ounce (28 gram) biji chia mengandungi (1, 2):
Fiber 11 gram
Protein 4 gram
Lemak 9 gram (5gm merupakan Omega-3).
Kalsium 18% daripada RDA
Manganese 30% daripada RDA
Magnesium 30% daripada RDA
Phosphorus 27% daripada RDA
Ia juga mengandungi jumlah sejumlah zink, Vitamin B3 (Niacin), Potassium, Vitamin B1 (Thiamine) dan Vitamin B2
*RDA : (Recommended Dietary Allowance)
Ia amat mengkagumkan apabila dilihat dari sudut pengambilan dimana 1 ounce ( kira-kira 2 sedu besar ) memberikan hanya 137 kalori dan 1 gm karbohidrat yang boleh dicerna.
Menariknya, jika anda tolak fiber yang tidak diperlukan oleh kalori badan, Chia Seed hanya mempunyai 101 kalori dalam 1 Auns bijian.
Ini menjadikan Chia Seed sebagai sumber UTAMA beberapa nutrisi yang diperlukan oleh tubuh dan juga Kalori untuk kalori.
2. Chia seed kaya dengan antioksidan
Antioksidan melindungi lemak sensetif di dalam chia seed daripada rosak/tengik. (ref)
Walaupun supplemen antioksidan tidak begitu efektif, namun mendapatkan antioksidan daripada makanan boleh memberikan kesan positif terhadap kesihatan. (ref)
Yang paling penting sekali adalah antioksidan melawan pengeluaran radikal-radikal bebas yang akan merosakkan molekul-molekul sel didalam tubuh yang mana boleh menyumbang kepada penuaan dan juga penyakit seperti kanser. (ref1) (ref2)
3. Hampir keseluruhan Karbohidrat didalam chia seed adalah serat(fiber)
Jika kita lihat profil Nutrisi chia seed (nutrition profile), kita akan dapat melihat bahawa didalam 1 ounce (28gm) chia seed, 12gm daripadanya adalah karbohidrat.
NAMUN..... 11gm daripadanya merupakan serat(fiber) yang tidak dicerna oleh tubuh kita.
Serat ini tidak meningkatkan kandungan gulu didalam darah. Ia juga tidak memerlukan bantuan insulin untuk dilupuskan. Oleh itu, serat tersebut tidak boleh dikira sebagai karbohidrat.
Kandungan karbohidrat yang sebenar didalam chia seed ini HANYA 1gm sahaja dimana kandungan ini SANGAT RENDAH. Ini menjadikan chia seed sebagai makanan rendah karbohidrat.
Disebabkan chia seed ini mempunyai kandungan serat yang tinggi, chia seed mampu menyerap sehingga 10 - 12 kali ganda daripada beratnya didalam air. Ini menjadikan chia seed seolah-olah gel yang berkembang didalam perut kita.
Jadi secara teorinya, chia seed akan menyebabkan kita berasa kenyang, memperlahankan kemasukan makanan didalam perut dan seterusnya secara automatik membantu kita mengurangkan pemakan yang mengandungi kalori.
Serat juga merupakan makanan kepada bakteria baik didalam usus iaitu gastrointestinal microbiota. Ia penting untuk memastikan kesihatan kita.
4. Chia seed mempunyai kandungan protein yang berkualiti tinggi
Berdasarkan berat, chia seed mempunyai kandungan sehingga 14% protein.
Chia seed juga mempunyai asid amino yang seimbang. Oleh itu badan kita dapat menggunakan protein didalamnya.
Protein mempunyai banyak manfaat kepada tubuh. Ia dapat membantu menurunkan berat badan bagi mereka yang mengamalkan diet. Pengambilan protein yang tinggi akan mengurangkan selera makan dan juga obses kita terhadap makanan.
5. Disebabkan kandungan fiber dan protein yang tinggi, seharusnya chia seed dapat menurunkan berat badan
Disebabkan oleh kandungan fiber yang tinggi, ia mampu menyerap kandungan air didalam perut yang mana ia akan menyebabkan kita kenyang dan memperlahankan penyerapan makanan.
Ada beberapa kajian yang dijalankan terhadap glucomannan iaitu fiber yang bertindak seakan-akan chia seed. Kajian menunjukkan bahawa ia mampu menurunkan berat badan. (ref)
TETAPI malangnya berdasarkan kajian yang dilakukan terhadap chia seed MENGECEWAKAN.
Walaupun terdapat satu kajian menunjukkan chia seed dapat mengurangkan selera makan, tetapi ia tidak memberikan kesan terhadap penurunan berat badan. (ref)
Dalam kajian terhadap 90 orang yang mempunyai berat badan berlebihandan mengambil 50gm chia seed untuk tempoh 12 minggu, TIDAK memberi kesan terhadap berat badan atau penanda aras kesihatan. (ref)
Dalam kajian 10 minggu terhadap wanita, chia seed tidak menurunkan berat badan TETAPI meningkatkan paras Omega-3s didalam darah. (ref)
Walaupun hanya meletakkan chia seed didalam diet anda tidak memberikan kesan, tetapi saya percaya bahawa ia merupakan penambahan yang berguna.
Mengurangkan berat badan BUKAN dengan hanya meletakkan chia seed di dalam makanan tetapi ia melibatkan keseluruhan proses diet itu sendiri termasuk cara hidup kita, tidur dan juga senaman.
Apabila DIGABUNGKAN dengan chia seed dan juga cara hidup sihat, tidak mustahil ia mampu menurunkan berat badan.
6. Chia seed tinggi kandungan Asid Lemak Omega-3
BAGAIMANAPUN.... perlu diingatkan bahawa kebanyakan Omega-3s yang terkandung didalamnya merupakan ALA (Alpha Linolenic Acid) yang tidak memberi bermanfaat kepada tubuh badan.
Ini kerana ALA perlu ditukar ke bentuk yang aktif iaitu EPA dan DHA sebelum dapat digunakan oleh tubuh.
Malangnya, manusia tidak cekap untuk menukar ALA ke bentuk aktif. Oleh itu jumlah Omega-3s adalah berkurangan berbanding dengan Omega yang dihasilkan daripada sumber ikan.(ref)
Kajian menunjukkan bahawa chia seed (teruma yang digiling) boleh meningkatkan tahap ALA dan EPA didalam darah tetapi tidak meningkatkan DHA. Ini merupakan satu masalah. (ref1)(ref2)
Oleh kerana chia seed tidak memberikan DHA (yang paling penting sekali Omega-3 fat) bolehlah disimpulkan bahawa chia seed telah 'overrated' sebagai sumber bagi Omega-3.
Bagi mendapatkan Omega-3 yang diperlukan tubuh dan juga otak, anda boleh mengambil suplemen minyak ikan secara tetap atau suplemen DHA.
7. Chia seed mungkin boleh membaiki tahap penanda aras darah(blood marker) yang mana seharusnya menurunkan risiko penyakit jantung dan juga diabetes jenis 2 (type 2 diabetes)
Chia seed mempunyai serat yang tinggi, kandungan protein dan juga Omega-3s yang tinggi yang sepatutnya meningkatkan kesihatan metabolisma tubuh.
Ia telah diuji dalam beberapa kajian tetapi keputusan yang diterima TIDAK MENYAKINKAN.
Dalam 2 kajian yang telah dilakukan, diet menggunakan chia seed, Protein soya, Oat dan Nopal menunjukkan bahawa ia berkesan bagi menurunkan tahap kolestrol LDL dan triglycerides, meningkatkan HDL dan mengurangkan keradangan, (ref1)(ref2)
Disebabkan kajian ini menggunakan bahan-bahan yang lain, maka tiada yang dapat disimpulkan keberkesanannya.
Rumusannya, chia seed boleh memperbaiki faktor-faktor risiko tetapi berkemungkinan tidak memberikan kesan sekiranya hanya mengambil chia seed tanpa diikuti pengambilan bahan-bahan lain didalam diet.
8. Mempunyai banyak nutrisi penting bagi kesihatan tulang
- kalsium
- phosphorus
- magnesium
- protein
Kandungan kalsium didalam chia seed amat mengagumkan dimana ia membekalkan 18% daripada RDA didalam 1 ounce.
Kandungan kalsium ini lebih tinggi daripada kandungan kalsium yang terdapat di dalam produk tenusu. (perbandingan gram ke gram)
Oleh itu bolehlah dikatakan bahawa chia seed merupakan sumber kalsium yang baik terutama kepada mereka yang tidak mengambil produk tenusu.
9. Chia seed boleh menyebabkan "major improvement" bagi pesakit diabetes jenis 2
Dalam kajian yang dijalankan terhadap 20 orang pesakit diabetes jenis 2, mereka diberikan 37gm chia seed dan 37gm "wheat bran".
Apabila mengambil chia seed, dapat dilihat peningkatan perubahan didalam "blood marker".
Tekanan darah menurun 3-6 mm/Hg dan penanda keradangan yang dipanggil hs-CRP turun kepada 40%. Faktor risiko yang dipanggil vWF menurun 21%.
Juga terdapat penurunan kecil didalm kandungan gula tetapi tidak begitu ketara.
Dengan memberikan chia seed yang tinggi dengan serat, dilihat munasabah ia dapat membantu mengurangkan "blood sugar spike" selepas makan tetapi ia masih perlu disahkan didalam kajian.
10. Chia seed boleh membantu meningkatkan prestasi tubuh badan ketika bersukan seperti juga minuman isotonik.
Mereka diuji dengan berlari selama sejam diatas treadmill dan diikuti dengan larian sejauh 10km.
Tiada perbezaan diantara kedua-dua kumpulan ini.
Didalam kata yang lain, mengantikan minuman gatorade dengan sebahagian chia seed tidak mengurangkan performance atlit tersebut. Ini menunjukkan chia seed berfungsi sama dengan minuman gatorade.
Menurut kajian, chia seed membantu meningkatkan pengambilan nutrient dan mengurangkan pengambilan gula.
11. Chia seed mudah disesuaikan didalam diet anda.
Ini merupakan perkara yang palin mudah dilakukan didalam diet anda. Chia seed dapat disesuaikan dengan perbagai cara.
Anda boleh meletakkan didalam makanan atau didalam minuman kegemaran anda. Juga boleh diletakkan didalam bubur atau boleh juga diletakkan didalam puding kegemaran anda.
Atau jika anda membuat roti, chia seed juga boleh digunakan. Pendek kata, ia boleh dipelbagaikan mengikut kemahuan anda sendiri.
0 comments:
Post a Comment